【圖解營養學】酒精懶人包：含宿醉預防方法與各國飲酒建議

本篇重點：宿醉迷思與預防宿醉方法、酒精功效討論與各國酒精建議量，文中補充海外台灣人注意事項！

聚餐聚會一定會出現的朋友非酒精飲料莫屬了，小酌開心之餘，營養師想要跟大家分享一些酒精的資訊！讓我們一起看下去吧~

本篇目錄

預防宿醉的方法與宿醉迷思破解

紅酒守護心血管的作用，對亞洲人無效！

台灣人為什麼先天吃虧，一喝酒就臉紅？

台灣建議一天最多攝取多少酒精？

海外台灣人喝酒該注意哪些細節？
英國酒精建議量

美國酒精建議量

紐西蘭酒精建議量

澳洲酒精建議量

你不一定有喝醉，但一定會喝胖！算算看你喝了多少熱量！

預防宿醉的方法與宿醉迷思破解

➡️宿醉迷思
❗️和紅酒比白酒更容易宿醉？
紅酒與威士忌等深色酒可能比較容易宿醉，可能是因深色酒中存在毒素Congeners會加敏感者宿醉感受
❗️酒精可以助眠？
研究顯示酒精使人放鬆、想睡，但是會降低睡眠品質，因此宿醉總會讓人覺得身體疲勞
❗️宿醉的早晨起床後再喝一些酒，能舒緩宿醉症狀？
錯誤！宿醉的早晨再喝酒雖然有機會暫時減輕部分宿醉感，但宿醉的不適和其他症狀將被延長

➡️預防宿醉三不一要

✅雖然聽起來很老派，但是不要喝太多、不要空腹喝、不喝深色酒、要記得喝水，仍然是重要的預防宿醉的重要原則

【資料來源】英國官方針對宿醉建議與美國官方針對宿醉建議

紅酒守護心血管的作用，對亞洲人無效！

❗️葡萄酒守護心血管的作用對亞洲人無效

亞洲大型研究顯示無論喝多喝少，酒精傷心傷身風險高

【延伸閱讀】中國研究、韓國大型研究與系統性文獻回顧

台灣人為什麼先天吃虧，一喝酒就臉紅？

台灣人天生就比較吃虧，因為基因缺陷導致台灣人出現酒精不耐症的比例位居世界第一，導致乙醛容易堆積於肝臟，導致飲酒相關的癌症風險因而增加。

自我檢測酒精不耐症的簡易方法

將烈酒滴於OK繃，接觸手臂內側皮膚約20分鐘，若出現紅腫，則有80%機率是酒精不耐症

【延伸閱讀】更多關於酒精不耐症的資訊請參考台灣酒精不耐症衛教協會

台灣建議一天最多攝取多少酒精？

台灣衛生福利部針對酒精飲用的建議為
☑️女性成人每日最多一份酒精，男性成人每日最多兩份酒精
☑️每份酒精為10公克
☑️一份酒精約等於250毫升酒精濃度5%啤酒=100毫升酒精濃度12%葡萄酒=30毫酒精濃度40%蒸餾酒

提醒大家早期台灣的一份酒精是設定15公克，目前已經更新為10公克囉！

更多酒精資料可以參考衛生福利部國民飲食指標手冊

各國酒精建議量、海外台灣人該注意哪些細節？

Vivian營養師小叮嚀

海外台灣人注意台灣的酒精飲用建議量較許多國家低，基於台灣人酒精不耐症的比例較高，建議海外台灣人必較時應參考台灣的酒精建議量，可能較符合台灣人的生理狀況。

🇬🇧英國酒精建議

☑️成人每週最多攝取14份酒精，且建議至少分3天攝取
☑️每份酒精為10毫升
☑️一份酒精約等於195毫升酒精濃度5%啤酒=83毫升酒精濃度12%葡萄酒=25毫酒精濃度40%蒸餾酒

【延伸閱讀】更多英國酒精建議

🇺🇸美國酒精建議

☑️女性成人每天最多攝取1份酒精，男性成人每天最多攝取2份酒精
☑️每份酒精為18毫升
☑️一份酒精約等於360毫升酒精濃度5%啤酒=150毫升酒精濃度12%葡萄酒=45毫酒精濃度40%蒸餾酒

【延伸閱讀】更多美國酒精建議

🇳🇿紐西蘭酒精建議

☑️女性成人每天最多攝取2份酒精，男性成人每天最多攝取3份酒精，且每週至少2天不飲酒
☑️每份酒精為10公克
☑️一份酒精約等於330毫升酒精濃度4%啤酒=100毫升酒精濃度12%葡萄酒=27毫酒精濃度47%蒸餾酒

【延伸閱讀】更多紐西蘭酒精建議

🇦🇺澳洲酒精建議

☑️成人每天最多攝取4份酒精，且每週最多10份酒精
☑️每份酒精為10公克
☑️一份酒精約等於250毫升酒精濃度5%啤酒=100毫升酒精濃度12%葡萄酒=30毫酒精濃度40%蒸餾酒

【延伸閱讀】更多澳洲酒精建議

你不一定有喝醉，但一定會喝胖！算算看你喝了多少熱量

🍺攝氏20度時，1 mL酒精重量約為0.8公克
1公克的酒精(乙醇)熱量大約是7大卡，1ml 酒精大約5.5大卡
🍺酒精飲用量計算
酒類的酒精含量標示（%）*飲用量（ml）＝酒精飲用量（ml）
🍺酒精飲用熱量計算
酒類的酒精含量標示（%）*飲用量（ml）*5.5（kcal/ml）=酒精的熱量（kcal）
以啤酒為例，一瓶鋁罐啤酒350毫升酒精濃度5%，熱量為5%*350 ml*5.5 kcal/ml=96.25 kcal，聚餐一次飲用半手啤酒，就多攝取600大卡的熱量，這樣的熱量負擔大約需要快走3小時才能消耗完畢！（喝酒爽一時，脂肪黏一身ＱＱ）

Vivian個人心得
✅「沒有什麼比時間更能舒緩宿醉了！」這次整理各國的飲酒建議時，覺得美國官方針對舒緩宿醉的建議非常可愛
✅看美國官方指引學到俚語「hair of the dog (that bit you).」，最早是蘇格蘭人相信如果你被狗咬了，放幾根狗毛在傷口上，可以預防狂犬病。目前延伸至宿醉的早晨起床後再喝一些酒，以舒緩宿醉症狀。當然兩種作法的科學證據當相當薄弱啊！
✅英國疫情又進入緊張階段，聖誕節就乖乖在家小酌一下，不要出門亂亂晃嘿！

撰文者

台灣營養師Vivian李芷薇

一心投入營養知識的傳播，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區長者都能秒懂營養學。現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士、國立臺北大學法律專業組 研究生。

工作接洽/企業講座/社區料理活動/校園營養課程/文章邀稿/活動策劃/食品法規諮詢

Email:cwleevivian@gmail.com 

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